Si eres como la mayoría de las personas, probablemente hayas oído que estar de pie en lugar de sentado puede ayudarte a quemar más calorías. ¿Pero es realmente así de simple? Y, lo que es más importante, ¿estar de pie con frecuencia durante el día supone una diferencia significativa en la quema diaria de calorías? En este artículo, analizaremos detalladamente la ciencia detrás del gasto de calorías, cómo nuestros cuerpos funcionan de manera diferente cuando estamos de pie en comparación con sentados y los diversos beneficios para la salud que conlleva elegir estar de pie con más frecuencia. Al final, comprenderá más claramente cómo el estar de pie afecta la quema de calorías y la salud en general. ¡Profundicemos!
Comprender el gasto calórico: conceptos básicos
Antes de analizar cómo el estar de pie afecta la quema de calorías, aclaremos lo que queremos decir con "gasto de calorías". Básicamente, cada movimiento y función del cuerpo requiere energía, y las calorías son la medida de esta energía. Desde respirar hasta pensar y hacer ejercicio, su cuerpo siempre está quemando calorías. Cuando hablamos de “gasto de calorías”, nos referimos a cuántas calorías utiliza su cuerpo para realizar diversas actividades, desde sentarse hasta ponerse de pie y hacer ejercicio.
Tipos de gasto calórico
- Tasa metabólica basal (TMB): esta es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar funciones esenciales mientras está en reposo, como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): esta es la energía que utiliza su cuerpo para digerir, absorber y procesar los alimentos que ingiere. Representa aproximadamente el 10% de la quema diaria de calorías.
- Actividad física: esto incluye cualquier movimiento que realice, desde caminar hasta el refrigerador hasta hacer ejercicio en el gimnasio. La actividad física representa la parte más variable de su gasto calórico diario.
- Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): NEAT incluye calorías quemadas mediante actividades que no son ejercicio formal, como moverse inquieto, estar de pie, caminar e incluso escribir. NEAT puede marcar una gran diferencia en el gasto calórico diario y es un factor clave en el impacto que tiene estar de pie en la quema total de calorías.
Entonces, ¿dónde encaja estar de pie? La posición contribuye principalmente al NEAT, que es una de las razones por las que puede ser un cambio impactante. Si bien no quemarás tantas calorías estando de pie como lo harías durante un entrenamiento, estar de pie con frecuencia puede tener importantes beneficios con el tiempo.
Quema de calorías: sentado versus de pie
La gran pregunta: ¿cuántas calorías más quemas realmente estando de pie en lugar de sentado? La respuesta es sencilla pero impactante. Las investigaciones sugieren que estar de pie quema entre 0,15 y 0,2 calorías más por minuto que estar sentado. Ahora bien, esto puede parecer pequeño, pero puede acumularse a lo largo del día.
Analicémoslo con un ejemplo. Si permanece de pie durante seis horas a lo largo del día en lugar de sentarse, puede quemar entre 50 y 100 calorías adicionales dependiendo de factores como el peso corporal y la masa muscular. Con el tiempo, esto podría equivaler a una quema significativa de calorías y tener un impacto significativo en su gasto energético general.
Factores que influyen en la quema de calorías estando de pie
La cantidad de calorías que quemas estando de pie puede variar dependiendo de varios factores:
- Peso corporal: las personas más pesadas tienden a quemar más calorías, incluso estando de pie, debido al aumento de energía necesaria para soportar su peso corporal.
- Masa muscular: Aquellos con más masa muscular también quemarán más calorías de pie porque el tejido muscular quema más energía, incluso en reposo.
- Postura y movimiento: Inquietarse, cambiar de peso o moverse suavemente mientras está de pie puede aumentar aún más la quema de calorías.
Estar de pie no sólo te mantiene quemando calorías a un ritmo bajo; También fomenta pequeños movimientos adicionales que pueden aumentar el gasto calórico sin mucho esfuerzo consciente.
Por qué es perjudicial estar sentado durante largos periodos de tiempo
En los últimos años, las investigaciones han demostrado que estar sentado durante períodos prolongados puede tener graves consecuencias para la salud, incluso para las personas que hacen ejercicio con regularidad. Un estilo de vida sedentario, que a menudo implica pasar horas sentado diariamente, está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer. Los estudios sugieren que estar sentado durante mucho tiempo ralentiza el metabolismo, reduciendo la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre y descomponer la grasa corporal.
La “enfermedad de estar sentado”
Los expertos incluso han acuñado el término “enfermedad de estar sentado” para describir los problemas de salud colectiva asociados con estar sentado durante mucho tiempo. Los efectos adversos de estar sentado durante períodos prolongados van más allá de una menor quema de calorías:
- Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular: Sentarse durante muchas horas puede provocar mala circulación y presión arterial más alta.
- Degeneración muscular: Estar sentado durante mucho tiempo puede debilitar los músculos, especialmente en la espalda, los glúteos y las piernas, lo que provoca dolor y problemas de movilidad.
- Postura deteriorada: Sentarse con una mala postura puede provocar una desalineación de la columna, lo que puede causar dolor de espalda crónico.
En resumen, estar sentado durante largos períodos cada día contribuye no sólo a un estilo de vida sedentario sino que también impacta directamente en nuestro metabolismo y salud en general. Aquí es donde estar de pie puede desempeñar un papel importante para romper con estar sentado durante mucho tiempo y potencialmente revertir algunos de estos efectos.
Cómo estar de pie con frecuencia puede mejorar tu NEAT
Uno de los principales beneficios de estar de pie con frecuencia es su efecto sobre NEAT. La termogénesis de actividades sin ejercicio es una forma elegante de decir las calorías que quemas realizando actividades diarias sin ejercicio, y puede tener un impacto sustancial en tu gasto energético diario total.
El efecto acumulativo de estar de pie
Si bien puede que no parezca que estar de pie quema muchas calorías, el efecto acumulativo de dividir regularmente el tiempo sentado con intervalos de pie puede ser poderoso. Piense en ello como un interés compuesto. Si te comprometes a permanecer de pie aunque sea por períodos cortos, como cada hora, esto sumará a lo largo del día. Con el tiempo, esas pequeñas calorías quemadas contribuyen a su gasto calórico general, lo que puede contribuir al mantenimiento del peso e incluso a los objetivos de pérdida de peso.
Para maximizar su NEAT estando de pie:
- Si es posible, intente permanecer de pie durante al menos 10 minutos cada hora.
- Utilice un escritorio de pie o una superficie a la altura del mostrador para alternar entre sentarse y pararse mientras trabaja.
- Incorpore movimientos suaves mientras está de pie, como cambiar el peso, levantar los talones o marchar ligeramente en el mismo lugar.
Estos hábitos se suman y pueden hacer que estar de pie sea aún más beneficioso para la salud, más allá de la mera quema de calorías.
Otros beneficios para la salud de estar de pie con frecuencia
Más allá de la quema de calorías, estar de pie con más frecuencia puede ofrecer varios beneficios para la salud. Estas son algunas de las ventajas clave de hacer que estar de pie sea una parte más habitual de su día:
Circulación mejorada
Sentarse durante períodos prolongados restringe el flujo sanguíneo, especialmente en las piernas. Al estar de pie con más frecuencia, puede promover una mejor circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de sufrir venas varicosas, coágulos de sangre e hinchazón en las piernas y los pies.
Mejor regulación del azúcar en sangre
Estar de pie y realizar movimientos ligeros pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Un estudio encontró que estar de pie después de las comidas se asociaba con niveles más bajos de azúcar en sangre en comparación con estar sentado. Los descansos frecuentes después de las comidas podrían mejorar la sensibilidad a la insulina, que es crucial para mantener una tasa metabólica saludable y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Postura mejorada y fuerza central
Sentarse a menudo conduce a encorvarse, lo que puede tensar la columna y debilitar los músculos centrales. Estar de pie le ayuda a involucrar su núcleo, lo que promueve una mejor postura y alineación. Con el tiempo, esto puede reducir el dolor de espalda y fortalecer los músculos centrales sin mucho esfuerzo adicional.
Mejora del estado de ánimo y la energía
Estar de pie, especialmente con movimiento, puede aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno por todo el cuerpo, lo que ayuda a aumentar los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo. Muchas personas afirman sentirse más alerta y concentradas cuando alternan entre estar sentada y de pie a lo largo del día.
Consejos prácticos para incorporar más estar de pie en su día
Ahora que conoces los beneficios de estar de pie, aquí tienes algunas formas prácticas de convertirlo en un hábito:
1. Utilice un escritorio de pie
Un escritorio de pie puede ayudarle a alternar entre estar sentado y de pie mientras trabaja. Muchos modelos son ajustables, por lo que puedes cambiar fácilmente de posición según sea necesario. Si un escritorio de pie no es una opción, intente usar una superficie a la altura del mostrador como escritorio de pie improvisado.
2. Establecer un temporizador
Utilice un cronómetro o una aplicación de teléfono inteligente para recordar que debe levantarse cada hora. Fíjese el objetivo de permanecer de pie durante 5 a 10 minutos cada vez. ¡Te sorprenderá lo rápido que se convierte en un hábito!
3. Incorporar estar de pie en las tareas diarias
Párese mientras realiza tareas como atender llamadas telefónicas, leer o doblar la ropa. Al agregar tiempo de pie a las actividades que ya realiza, será más fácil aumentar sus intervalos diarios de pie.
4. Realice mini caminatas
En lugar de simplemente estar de pie, considere realizar caminatas cortas por su hogar u oficina. Caminar quema más calorías que estar de pie solo y proporciona beneficios cardiovasculares adicionales.
5. Fomentar la permanencia en grupo
Si estás en un ambiente de trabajo que lo permite, sugiere reuniones permanentes. Suelen ser más eficientes y productivos, ¡y todos se benefician de un poco de movimiento extra!
¿Estar más de pie conduce a la pérdida de peso?
Si bien por sí solo no cambiará drásticamente su peso, puede contribuir al control del peso como parte de un estilo de vida equilibrado. La quema extra de calorías al estar de pie no es enorme, pero se acumula con el tiempo y puede ayudar a prevenir el aumento de peso, especialmente si se combina con otros hábitos saludables como ejercicio regular y alimentación consciente.
Uno de los beneficios más importantes de estar de pie con más frecuencia es la posibilidad de desarrollar una mentalidad más activa. Cuando ya estás de pie y moviéndote durante el día, es más probable que adoptes otros comportamientos activos, que en conjunto pueden respaldar un peso saludable.
Conclusión: pequeños cambios, grandes impactos
Estar de pie puede parecer un pequeño ajuste, pero es poderoso cuando se trata de mejorar la salud general y el gasto calórico. Al incorporar intervalos frecuentes de pie en su día, puede reducir los riesgos asociados con estar sentado durante mucho tiempo, aumentar su NEAT y promover una mejor circulación, postura y estado de ánimo. Si bien puede que no sea una solución mágica para perder peso, estar de pie ciertamente puede marcar una diferencia positiva cuando se practica de manera constante.
Entonces, si estás buscando una forma sencilla y sostenible de aumentar tu nivel de actividad diaria y tu quema de calorías, ¡levántate! Tu cuerpo te lo agradecerá.